Por Eduardo Vendrell
Seguro que en más de una ocasión has podido escuchar eso de la pirámide nutricional, o incluso la has visto representada en algún folleto. Por eso quiero explicar: ¿Qué es la pirámide nutricional? ¿Cómo puedo interpretarla? Y ¿Qué puedo aprender de la pirámide nutricional?
La pirámide nutricional es una representación gráfica que tiene como finalidad trasladar los conocimientos científicos consensuados que se tienen en materia de nutrición, para poder ser interpretados de una manera sencilla y pedagógica.
Por este motivo se opta por una representación gráfica, que permite incorporar de forma sencilla información muy útil y fácil de interpretar con una simple explicación o al visualizarlo.
Hay que destacar que no existe una única pirámide nutricional, o modelo Guía Alimentaria. Este podría ser un inconveniente dentro de un mismo país ya que el objetivo claro de homogeneizar criterios y facilitar su fácil comprensión se perdería y no sería una buena herramienta de difusión. En España, hay diferentes organismos e instituciones que presentan y actualizan sus pirámides acorde a los criterios científicos. El Grupo de Estudio, Revisión y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN) propuso unas modificaciones que deberían incorporarse a la pirámide alimentaria. Estas mejoras se explican en la interpretación de la pirámide.
Tradicionalmente las pirámides de referencia en España son la propuesta de la (AESAN), la de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) o el de la Agencia de Salud Pública de Cataluña (ASPCAT). Esta última incorporaría las últimas recomendaciones.
Pero es lógico pensar que este modelo pueda presentar diferentes interpretaciones en otros países o regiones geográficas, ya que la finalidad es hacerlo lo más accesible y vincularlo con la tradición de la población a la que va dirigido. Otra cuestión es que estas distintas interpretaciones sean adecuadas o consigan unos mejores resultados que otras.
Para interpretar la Pirámide lo mejor es observarla
La interpretación de la pirámide se realiza desde su base hacia la cúspide o punta de la pirámide.
En la base de la pirámide, nos encontramos el grupo de las hortalizas y las frutas y el grupo de los alimentos farináceos (pan, pasta, arroz), patata y legumbres. Estos grupos representan los alimentos de consumo diario, los que se recomiendan que estén presentes en las diferentes comidas de cada día. Hay que destacar la importancia de las frutas de temporada. Se promueve un mayor consumo de frutas y hortalizas y la incorporación de legumbres, que aportan hidratos de carbono, fibra, proteína vegetal y por tanto ausencia de colesterol. Tradicionalmente, el hecho de que en la base de la pirámide como grupo principal se encontraran el pan, arroz y patata de un modo más habitual, a podido llevar a una incorrecta interpretación de que el consumo de hidratos de carbono es el más importante, y a pesar de que tiene que aportar cerca del 50% de la energía diaria no se tienen que olvidar o dejar de consumir otros alimentos. Además es necesario destacar los beneficios que nos aportan los derivados integrales frente a los más refinados. El consumo de fibra se encuentra por debajo de la recomendación de los 25 g/día.
Observad que a pesar de encontrarse en un mismo nivel de consumo diario los lácteos y sus derivados se encuentran separados. Hay que recordar que el consumo de lácteos nos aporta un alto contenido en calcio, pero también está asociado a un aporte de proteínas y grasas. Por este motivo, la recomendación es optar por aquellos menos grasos: leche desnatada o semidesnatada, quesos semis, frescos o curados pero en pequeñas porciones. Hay que destacar la importancia de los productos fermentados, kéfir, yogures. Su digestibilidad es mayor y puede mejorar el mantenimiento de la microbiota intestinal (microorganismos beneficiosos del intestino).
Es bueno conocer que otros productos como las sardinas y los boquerones, los frutos secos, las semillas de sésamo o las verduras de hoja verde son fuentes de calcio.
Subiendo al siguiente nivel de la pirámide, nos encontramos los alimentos proteicos que se recomiendan consumir a lo largo de la semana alternando la carne, el pescado, las legumbres, el huevo y frutos secos. Hay que recordar que el consumo de carne en España está por encima de las recomendaciones, esto hace de nuestra dieta una dieta hiperproteica, que prolongada en el tiempo no es beneficiosa y está relacionada con la aparición de un mayor número de enfermedades: renales, hepáticas y cardiovasculares. Un consumo excesivo de carnes rojas, con mayor contenido en grasa es la principal causa.
Hay que moderar el consumo de carne, eligiendo aquellas partes menos grasas, y optar en mayor proporción por la carne más magra como la de ave, pollo y conejo (carnes blancas).
El pescado es fundamental ya que nos aporta proteínas de gran calidad y minerales. También ácidos grasos esenciales como omega 3 cuando optamos por un pescado azul. El marisco es aconsejable consumirlo con moderación.
Del mismo modo el consumo de huevo 3-4 veces a la semana y de 3-7 porciones de frutos secos de 15-20 g son muy recomendables. Los primeros por aportar proteínas de alto valor biológico y los segundos por sus ácidos grasos poliinsaturados, minerales, efecto cardioprotector y saciante.
Pasamos ya al último nivel. En este nivel encontraremos aquellos productos de consumo esporádico, superfluo e innecesario como bollería, repostería, refrescos, zumos y bebidas azucaradas, aperitivos salados y fritos, salsas y cremas grasas (mantequilla, margarina, mayonesa…), embutidos, fiambres, dulces y chucherías.
En el caso de las pirámides en España la grasa de adición y cocinado es el aceite de oliva. Hay que destacar que por su contenido en oleico, ácido graso monoinsaturado, su menor capacidad para la oxidación y poder alcanzar temperaturas altas antes de degradarse le condicionan unas características y cualidades muy buenas. Pero es necesario apuntar que su uso tiene que ser moderado 10 ml/ración (una cuchara sopera rasa) ya que su aporte calórico es elevado (9 Kcal/g). No hay que abusar de las frituras y su uso siempre será más recomendable en crudo para aliñar una ensalada o cuando el alimento ya está cocinado.
Para finalizar, toda guía alimentaria, y en el caso de la Pirámide no es una excepción, incorpora unos consejos de hábitos saludables.
Para beber, el agua tiene que ser la referencia. Se recomienda el consumo de 1,5 a2 l. Siguiendo las indicaciones de la AESAN, las bebidas alcohólicas, aunque sean de baja graduación como cerveza, vino, sidra no deben ser enfatizadas por los profesionales de la salud ya que no está exento de riesgo al haberse demostrado su relación directa con el cáncer y otras patologías. El consumo de mosto, el de frutas y alimentos ricos en antioxidantes aportan estos nutrientes sin el perjuicio del alcohol.
Reducir el consumo de sal. Se recomienda no superar los 6-5 g de sal/día (2 g/día de sodio). Actualmente la ingesta de sal en la población español está entre 6.4 y 7.2 g/día, sin tener en cuenta la sal adicionada en mesa, relación directa con la prevalencia de hipertensión, un factor de riesgo cardiovascular y cerebrovascular.
Transmitir y promover hábitos saludables y un estilo de vida activo. La práctica de actividad física y unos hábitos sociales entorno a la mesa como por ejemplo masticar correctamente los alimentos o comer sin factores de distracción, como ver la televisión.
Pescados y mariscos: de 3 a 4 raciones a la semana.
Carnes magras: de 3 a 4 raciones a la semana.
Huevos: de 3 a 4 raciones a la semana.
Legumbres: de 3 a 4 raciones a la semana.
Frutos secos: de 3 a 7 raciones a la semana.
Leche, yogur, queso: de 2 a 4 raciones al día.
Aceite de oliva: de 3 a 6 raciones al día.
Pan, cereales, arroz, pasta, patata, integrales: de 4 a 6 raciones al día.
Verduras y hortalizas: 2 o más raciones al día.
Fruta: 3 o más raciones al día.
Actividad física: diaria (más de 30 minutos).
Agència de Salut Pública de Cataluya:
Otras guías alimentarias son:
Nueva Rueda de los Alimentos SEDCA (España):
My Plate: United States Department of Agriculture (Estados Unidos):
Pirámide de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC):
“El Puchero de Paraguay” Guía Alimentaria del Paraguay:
El óvalo argentino:
