Lógica Aplastante

La Dieta Mediterránea

Redacción 25 febrero 2013 Salud No hay comentarios

 

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Por Eduardo Vendrell

Para poder comprender mejor a qué nos referimos cuando tratamos de explicar qué es la  Dieta Mediterránea, es necesario que nos traslademos a los orígenes de este término.

Esta dieta es el resultado de siglos de tradición gastronómica y cultural de los diferentes pueblos y naciones que entorno al mar Mediterráneo han prosperado.

Es consecuencia de un mestizaje en el que: Iberos, Celtas, Griegos, Romanos, Bárbaros y Árabes han propiciado unos hábitos propios y característicos que tradicionalmente se han asociado a lo que hoy en día establecemos como la actual “trilogía mediterránea” de pan, aceite y vino.

Sería a partir del “Estudio de los siete países” realizados en los años 1950-60 por el Dr. Ancel Keys y sus colaboradores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Minessota (EE.UU.) cuando la Dieta Mediterránea comenzaría a tener una mayor relevancia a nivel científico y académico. Este estudio pretendía relacionar cómo la dieta podría estar relacionada con una menor o mayor aparición de enfermedades coronarias. Los países que tomaron como referencia para su estudio fueros Japón, Finlandia, Holanda, Yugoslavia, Italia, Grecia y EE.UU. Uno de los principales resultados que se obtuvo fruto de este estudio, reflejó que los hábitos alimentarios de los países del Mediterráneo tenían una incidencia de enfermedades coronarias mucho menor que en otros países del norte de Europa.

Desde este estudio, han sido muchos otros los que han mostrado su interés por conocer y seguir investigado los beneficios que nos aporta la Dieta Mediterránea.

Hay que destacar que el 16 de noviembre de 2010, el Comité Intergubernamental de la UNESCO acordó inscribir la Dieta Mediterránea en la Lista representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

 

Las bases de la Dieta Mediterránea

El aceite de oliva

Recomendado como el aceite de adición de preferencia, especialmente si se trata de la calidad Virgen Extra, directamente obtenido del prensado de la oliva, aporta un sabor y aroma característico. Su uso en crudo es valorado por su composición mayoritaria en oleico, ácido graso monoinsaturado, asociado a una acción cardioprotectora, y también aporte de vitamina E y beta-carotenos.

Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos

Se recomienda un consumo de 5 raciones de frutas y verduras diarias. Son la principal fuente de vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. También nos aporta una buena cantidad de agua y fibra. Es importante lavarlas con esmero antes de consumirlas.

Las legumbres, son fundamentales para aportarnos proteína vegetal y fibra.

Los frutos secos, con un consumo moderado y como acompañamiento a ensaladas, lácteos y guarniciones, nos aportan minerales y aceites esenciales.

El pan y los cereales (la pasta, el arroz)

Consumidos diariamente especialmente si utilizamos aquellos que son integrales, nos aportarán más fibra, minerales y vitaminas. Sumado a su principal aporte en forma de hidratos de carbono, nos aportan la energía que necesitamos especialmente para empezar el día.

Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados

Especialmente importante en el caso de las frutas y verduras, disfrutaremos de un mayor sabor, aroma y aporte de nutrientes. Además, el producto de temporada es más económico.

El consumo de productos lácteos en especial de yogures y quesos

Aportan proteína de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo) y vitaminas. Es aconsejable el consumo de aquellos menos grasos, semidesnatados o desnatados y la práctica de ejercicio físico y la luz del sol para asimilar con mayor eficacia el calcio gracias a la vitamina D. El consumo de leches fermentadas mejora el equilibrio de la microbiota intestinal, un correcto equilibrio de microorganismos beneficiosos en nuestro intestino, favorece la absorción de nutrientes y la prevención de enfermedades intestinales.

Los productos cárnicos

La carne nos aporta proteínas, vitaminas, hierro y grasa en proporciones diferentes según el tipo de animal del que proceda y qué parte del mismo se seleccione. Por este motivo es importante optar por aquellas que son magras (menos grasas): carne de ave, pollo, conejo, lomo de cerdo… y moderar el consumo de carnes rojas especialmente. Es importante que acompañemos la carne con una guarnición de verduras y/o cereales.

El consumo de pescado y de huevos

Generalmente consumimos poco pescado y es por esto que se recomienda un consumo de tres veces por semana, una de ellas que sea un pescado azul (atún, anchoas, caballa, sardinas, verdel, bonito…).  Comprar pescado congelado garantiza un valor nutritivo excelente.

Con respecto al consumo de huevos, de 3 a 4 semanales es adecuado por su aporte de proteínas.

Los dulces y pasteles

Su consumo tiene que representar un consumo ocasional y limitado. Su elaboración casera es preferible al de la industrial que tiende a utilizar un mayor número de aditivos, conservantes, colorantes y grasas de menor calidad como: grasas vegetales hidrogenadas de palma y coco.

Para beber, agua

Una correcta hidratación es especialmente importante para un correcto funcionamiento de nuestro organismo, una piel sana, un funcionamiento renal correcto y un tránsito intestinal adecuado. Evitaremos en los meses cálidos la deshidratación y cuando practiquemos ejercicio es fundamental estar bien hidratados.

El vino, la cerveza y la sidra, tendrán que acompañar a las comidas y en cantidades moderadas, no se debe fomentar desde los profesionales sanitarios su consumo ya que los problemas para la salud del alcohol son mayores que el beneficio que pueda aportar su consumo. Su consumo debe  limitarse a los adultos. Una buena alternativa que aporta antioxidantes presentes en el vino es el mosto.

 Realizar actividad física

 Mantener una buena rutina de ejercicio moderado todos los días (caminar, ir en bicicleta, ejercicios de mantenimiento, yoga, etc.) o varios días por semana de un perfil más intenso (correr, natación, ejercicios de musculación, fútbol, baloncesto etc.) es fundamental. Por esto es recomendable practicar el deporte que mejor se adapte a tus gustos y a tu ritmo de vida.

Actualmente el patrón de consumo respecto a lo que representan estas bases de la Dieta Mediterránea se encuentra muy distante del recomendado.

Un reciente informe de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) “Evaluación nutricional de la dieta española” sobre datos de ENIDE (Encuesta Nacional de Ingesta Dietética) realizada a más de 3000 personas, así lo demuestra en sus conclusiones.

Respecto de la adherencia de la población española a la dieta mediterránea:

Según modelos, hay de un 75% a un 62%  de la población con una adherencia baja, de un 23% a un 33% que presentan una adherencia intermedia y un pequeño porcentaje del 2 al 5-7% que estaría dentro de una adherencia alta.

Respecto a las diferentes edades, son los jóvenes de 18-24 años los que más distan con diferencia de los mayores de 45-65 que mantienen un patrón alimentario mediterráneo más tradicional.

Estos porcentajes traducidos a lo que representa la ingesta de alimento reflejan una ingesta muy baja de verduras, hortalizas, frutas y sus derivados, ingestas bajas de cereales, que cuando se consumen son en su mayor parte refinados, y un consumo elevado de carne y de productos elaborados con un alto contenido en sodio, grasas y azúcares añadidos.

Se observa que el tipo de dieta está cada vez más influenciada por patrones de consumo clasificados de tipo occidental. Referencia a tipo de dieta de países como EE.UU. y Reino Unido.

Se consume una mayor cantidad de proteínas de las recomendadas. Estas proteínas es cierto que son de buena calidad, ya que proceden de carne, pescado, lácteos y huevos, pero este consumo en exceso está relacionado con el aumento de la ingesta de grasas saturadas superando el 10% recomendado de la energía total que tiene que proporcionar a la dieta este tipo de grasas.

Precisamente la contribución calórica de las grasas es muy elevada, llegando al 42% de la energía, cuando los valores de referencia máximos son del 35%.

Si hay que destacar un aspecto positivo de la dieta de los españoles es el uso del aceite de oliva rico en ácidos grasos monoinsaturados, como “grasa” de adición y culinaria.

Los ácidos grasos poliinsaturados, como el omega 3, se consumen en buena proporción gracias a que el consumo de pescados, legumbres y aceites de semillas se mantiene en niveles adecuados.

Los hidratos de carbono, presentes en el pan, el arroz, la pasta, la patata, etc. se están consumiendo en porcentajes calóricos inferiores a los recomendados sin llegar al 50% de la energía total que se estima que tiene que proporcionar a la dieta.

Finalmente el consumo de fibra dietética presente en las pieles de frutas y verduras, el salvado de los cereales, granos enteros, legumbres etc. es muy baja, especialmente en las mujeres. Las ingestas observadas están comprendidas entre 17 y 21 g/día, cuando se recomiendan unos 25 g/día.

Estos datos confirman la prevalencia y el aumento del sobrepeso y obesidad en la población española y las enfermedades asociadas: hipertensión, diabetes, problemas cardiovasculares.

Por este motivo, para promover una dieta más saludable y unos hábitos de vida mejores se hace necesaria la difusión y la explicación de estas recomendaciones.

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